Skriv dig ud af mad- og kropsstress

Mad og krop kan blive en måde at håndtere og regulere svære følelser og livets udfordringer på for mange, og derfor er det vigtigt i din recovery at kunne adressere hvordan du finder nye mere hjælpsomme veje til at navigere i svære følelser.

Det vil jeg gerne hjælpe dig med gennem en meget konkret øvelse, nemlig det man kalder “self-compassion focused writing” eller at skrive med et selvmedfølende fokus, for at hjælpe dig med opnå mere mad- og kropsro.

Hvorfor  hjælper det os, at skrive?

At skrive om og at sætte ord på vores følelser og tanker omkring svære oplevelser, har længe været en meget anerkendt “selvhjælps-strategi”.

Forskningen har peget på at det man kalder ekspressiv skrivning eller udtryksfuld skrivning, kan mindske symptomer på PTSD, depression, angst og generel stress og nyere studier viser meget lovende resultater, når det gælder kropsutilfredshed og generel mad- og kropsbekymringer.

En gruppe forskere startede interessen for ekspressiv skrivning tilbage i slut 80’erne, hvor deres forsøgspersoner fik postive resultater med kun 15 minutters struktureret ekspressiv skrivning om traumatiske oplevelser i 4 dage i træk, og de resultater holdte ved flere måneder efter de havde deltaget i forsøget.

Siden da, er der blev forsket en hel del i den her metode og metoder inspireret af kreativ og udtryksfuld skrivning, bl.a. fordi er en metode som er uafhængig af at man har nok økonomiske midler, hvor man er placeret i verden, om man har adgang til terapi eller ej og det er derfor let tilgængeligt for alle.

Det er stadig svært at pege på præcis hvad, det er ved at skrive på den måde, der har den positive effekt, men blandt noget, tyder det på at, det at sætte os ned og skrive om de følelser og tanker vi har haft omkring noget konkret, der har været svært eller traumatisk for os, kan være hjælpsomt på flere områder bl.a. at det kan

• have en regulerende efter på vores følelser, så de virker mindre overvældende og øger vores tolerance overfor dem
• få os til at zoome mere ud og se på vores oplevelser i et andet perspektiv
• give os mulighed for at stoppe op og reflektere frem for at blivet revet med af vores tanker og følelser
• give os plads til at kunne se nye handlemuligheder midt i alt det svære, fordi vi får det lidt på afstand

Hvad er self-compassion så?

Der er ikke et ord, der omfavner ordet self-compassion til fulde på dansk, men det oversættes typisk som selvmedfølelse eller selvomsorg.

Kristin Neff, som er en pioner inden for studiet af selvmedfølelse, definerer det som følgende:

“Processen at vende medfølelse indad. Hvor vi er venlige og forstående frem for hårdt selvkritiske, når vi fejler, laver fejl eller føler os utilstrækkelige. Hvor vi giver os selv støtte og opmuntring frem for at være kolde og dømmende, når der opstår udfordringer og vanskeligheder i vores liv.”

Særligt tre komponenter er involverede i den selvmedfølende sindstilstand ifølge Kristin Neff:

• Selvvenlighed fremfor selvfordømmelse. I modsætning til selvkritik og skyld, når vi er i svære tider, så involverer selvvenlighed at være forstående over for os selv, samtidig med at vi aktivt beroliger og trøster os selv i svære tider.
• Fælles menneskelighed fremfor isolation. Forståelse og accept af at fejl og ufuldkommenheder er en del af den fælles menneskelige oplevelse, der adskiller sig fra selvmedlidenhed og isolation.
• Mindfulness fremfor at blive kapret og slået ud. At observere, give plads til og have forståelse overfor de følelser, der kan dukke op fremfor at reagere med impulsivitet.

Der er efterhånden en del forskning, der peger på at selvmedfølelse kan være en mere hjælpsom og holdbar måde at regulere svære følelser på. I stedet for at flygte fra svære følelser eller skubbe dem væk, kan vi med selvmedfølelse anerkende og give plads til de følelser som gyldige og vigtige.

Kristin Neffs forskning peger på at selvmedfølende mennesker er mindre tilbøjelige til at gøre brug af strategier som undgåelse/flugt eller undertrykke deres følelser.

Paul Gilbert som er grundlæggeren af Compassion fokuseret terapi beskriver også hvordan deres forskning peger på at personer, der er mindre medfølende, generelt har sværere ved at selvberolige og regulere deres følelser.

Der er efterhånden meget lidt tvivl om at for rigtig mange med spiseforstyrrelser eller et forstyrret forhold til mad og krop,  så kan overspisning, underspisning, overtræning, opkast, ekstremt kropsfokus eller kropsundgåelse, kontrol og rigiditet og alt den adfærd vi typisk ser, være et forsøg på at flygte fra eller undertrykke svære følelser kortvarigt.

Både medfølende fokuseret skrive- og visualiseringsøvelser har vist sig at stimulere bestemte systemer i vores hjerne, som bl.a. vores beroligende system samt vores oxytocin- og endorfinsystemer, som er hormoner, der udløser følelser af kærlighed, velvære og glæde og som kan være smertereducerende. Derfor bruger man også de her slags øvelser til at hjælpe vores hjerne ud af alarm/trusselsystemet.

Og hvis der er nogen, der kan komme til at sidde fast i et alarm/trusselsystem, så er det desværre ofte dem, der kæmper med mad og krop.

Guidelines inden du går igang

1. Find ud hvordan, hvornår og hvor ofte du reelt vil prøve at sætte dig og skrive. Vær så konkret som muligt.
2. Sæt minimum 15 min og max. 30 min af til selve øvelsen
3. Sørg for at finde et sted hvor du kan sidde uforstyrret, eller i hvert et sted hvor du er tilpas og tryg
4. Eksperimenter med at skrive jeg eller du eller evt. dit navn, og se hvad der fungerer bedst for dig
5. Glem alt om at du skal skrive pænt eller stave rigtigt. Der er ingen andre end dig, der skal se det
6. Giv plads til at det føles lidt fjollet og akavet for dig. Hvis du ikke er vant til det så vil du komme til at føle dig lidt fjollet, men forsøg at møde det med lidt humor, frem for irritation og modstand.
7. OBS: Hvis du har en historik med svære traumer og du er lidt usikker, så kan det være en god ide at rådføre dig med en psykolog eller anden, der forstår sig på på din situation og specifikke traumer.

3 skriveøvelser til at fremme medfølelse og omsorg 

Første øvelse handler om at få adgang til medfølelse og omsorg ved at vise det til andre. Anden øvelse er træne det at tage imod medfølelse og omsorg fra andre og tredje og sidste del, som er den der for de fleste er mest udfordrende, er at træne at vise medfølelse og omsorg til os selv.

Øvelse 1: At vise medfølelse og omsorg til en anden

Brug et øjeblik på at tænke tilbage på et tidspunkt hvor du husker en person, der gennemgik noget svært og udfordrende.

Vælg nogen du ikke har et for kompliceret forhold til og hvor du ikke selv har været overinvolveret i det, der skete, og kunne bevare en vis ro og en smule tryg distance til det, de kæmpede med.

Se personen for dig og forestil dig at du sidder over for dem. Tænk på dit medfølende jeg som når du viser dig fra din bedste og allermest rummelig side.

• Forestil dig hvordan ville dit ansigtsudtryk være?
• Hvordan ville din kropsholdning være, når du medfølende og omsorgsfuld?
• Forestil dig hvordan din stemme ville lyde?
• Reflekter over hvordan du ønsker at vise medfølelse, forståelse, omsorg for den anden og vise at du ønsker at være der for dem?

Sæt dig nu og skriv et brev, rettet til den person du tænkte på.

• Start med at anerkende og valider de følelser de måtte have i den situation. Giv udtryk for at der er plads, det er tilladt og du kan rumme deres følelser med dine egne ord.
• Forestil at den person er meget selvkritisk lige nu og at du ønsker at hjælpe dem med at zoome ud, fortælle dem at de ikke er alene om den slags udfordringer og at det menneskeligt at opleve svære følelser, at synes det er svært eller lign.
• Udtryk til sidst hvordan du ønsker at støtte personen, udtryk dit ønske om at hjælpe dem på rette vej. Hvordan ville du fortælle dem at du er der for dem?

De fleste vil opleve at den her øvelse er relativ nem, da de fleste kan komme i kontakt med den del af sig selv, når de tænker på en anden der har det svært, men der er også stigende evidens for at udvikle medfølelse for andre, faktisk både kan øge din egen trivsel og forbedre kontakten til det medfølende system i hjernen, også overfor dig selv.

Øvelse 2: At tage imod medfølelse og omsorg fra en anden

At tage imod medfølelse og omsorg fra andre, kan for nogen være næsten ligeså stor en udfordring, som at vise det overfor sig selv. Uanset om det er en person du kender personligt eller ej, så kan din forestilling om og visualisering af nogens venlighed, medfølelse og omsorg, faktisk støtte dig i at finde det frem i dig selv, men måske ligeså vigtigt kan det hjælpe dig med den vigtige øvelse, som det er at kunne modtage medfølelse og omsorg fra andre.

Start øvelsen med at kortvarigt lukke øjnene og lige få kontakt til dig selv og hvor du er. Det kan være igennem et par dybe vejrtrækninger eller ved at mærke og fornemme kontaktfladen mellem dig og det, der bær dig. 

Prøv så tænke på nogen, som har været venlig og omsorgsfuld over for dig. Det kan være en lærer, forældre, bedsteforældre, coach, en ven eller et kæledyr, som du forbinder med den type af følelser og den varme.

Prøv virkelig at se den person eller det væsen for dig. Få et mentalt billede af dem frem. Det kan være at du kan huske hvordan det er at være sammen med dem, måske sidste gang du var i deres nærvær eller lyttede til dem.

Reflekter nu over hvordan de viser medfølelse, omsorg eller venlighed og forestil dig at de gør det overfor dig:

• Er der noget konkret de siger eller en bestemt måde de siger det på?
• Er det noget de gør? Måden de lytter til dig, ser dig eller de følelser du får, når du er sammen med dem?
• Er det måden de er opmærksomme på hvad du gør og hvordan du har det?
• Måske kan du endda forestille dig at se dig selv igennem lige netop deres øjne. Hvis de stod lige foran dig, lige nu, hvordan ville de se dig?

og prøv nu at skrive et brev til dig selv fra dem, om hvad de ville ønske for dig, når du har det svært:

• Hvordan ville de anerkende og valider de følelser du har? Hvordan ville de fortælle dig at der er plads, det er tilladt og at de kan rumme dine følelser?
• Hvordan ville de møde dig med medfølelse og omsorg, når du var selvkritisk? Hvad ville de ønske for dig, hvis de kunne få dig til at se det igennem deres øjne? Hvordan ville de minde dig om at du ikke er alene og at det er menneskeligt?
• Hvordan ville de støtte dig, hjælpe dig på rette vej igen, og hvordan ville de fortælle dig at de er der for dig?

Øvelse 3: At vise medfølelse og omsorg til dig selv

Nu har du prøvet at skrive og finde ind til det medfølende og omsorgsfulde sprog og den fornemmelse det kan bringe. Så kommer vi til det, som for de fleste er sværest ved skrive med et selvmedfølende fokus, nemlig at skrive det til dig selv fra dig selv.

Jeg vil foreslå dig at vælge at skrive på noget noget konkret, der fylder for dig, og som fylder dig med mad- eller kropsstres og bekymringer.

Det kan fx. være: 

• dårlig samvittighed over noget du har spist, eller en træning du er sprunget over
• at du ikke føler du kan stole på din sult og mæthed eller at du er bange for at give dig selv lov til at lytte til din sult
• at der er noget ved din krop du har det svært ved, måske har den forandret sig, måske har du negative tanker om den

Vælg noget som fylder for dig lige nu.

Når du har identificeret den ting som din indre kritiker har travlt med at dømme dig for, så prøv at stoppe op igen, måske luk øjnene igen, og forsøg at finde ind til dit medfølende og omsorgfulde jeg.

Mærk efter om du kan finde den varme og omsorg du føler for andre, hvis de stod lige der hvor du er lige nu. Eller den medfølelse du er blevet mødt med af en anden.

Nu skal du skrive dit brev til dig selv, og igen skal du igennem de følgende tre punkter:

• Anerkend og valider de følelser du oplever i din situation. Giv fx. udtryk for at der er plads, det er tilladt at føle som du gør og du kan rumme de følelser du har.
• Bemærk den indre kritiker og hvad du har brug for at minde dig selv om for at lindre din smerte og hjælpe dig selv med at zoome ud, som du ville med en anden. Mind evt. dig selv om at det menneskeligt at opleve svære følelser, at fejle, at synes det er svært og lign.
• Udtryk at du ønsker at støtte dig selv igennem det, og hvordan du ønsker at have din egen ryg.

Vi kan ikke fjerne svære tanker og følelser, og målet med de her øvelser er ikke at fjerne noget som helst, men at hjælpe dig med at finde mere ro med det, der er, og at kunne være nysgerrig på, hvordan det føles at møde dig selv på den her måde i din recovery?

• Hvordan føles det sammenlignet med når kritikeren råber og skriger?
• Hvordan er kontakten til dig selv lige nu?
• Føler du dig tættere på eller længere væk fra dig selv?
• Bliver lysten og modet til at kæmpe videre for dig selv i din recovery større eller mindre?

Som sagt, så kræver det øvelse at arbejde med den slags værktøjer, og det kræver tid før vi går fra at forstå noget på et teoretisk plan til også at mærke det i vores krop.

Så vær tålmodig med dig selv💜

• Burcu E., Aydoğdu, & Gülay Dirik (2022). “Self-Compassion-Focused Writing Practices: A Systematic Review” (https://dergipark.org.tr/tr/download/article-file/2270773)
• Germer, Christopher, & Neff, Kristin (2019). “The mindful self-compassion work book”. The Guildford press
• Gilbert, Paul (2018). “Compassion Fokuseret Terapi”. Dansk psykologisk forlag
• Raque, Trisha L et al. “Pathways by Which Self-Compassion Improves Positive Body Image: A Qualitative Analysis” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37998685/
• Seekis, V., Bradley, G.L., & Duffy, A.L. (2019). “Self-Compassion Interventions in Body Image: A Review of the Literature” https://api.semanticscholar.org/CorpusID:214165412
• Turk, Fidan & Waller, Glenn (2020) “Is self-compassion relevant to the pathology and treatment of eating and body image concerns? A systematic review and meta-analysis” https://doi.org/10.1016/j.cpr.2020.101856. (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0272735820300441)