Kropstjek og kropsundgåelse i recovery

Din alarm ringer om morgenen, du slår øjnene op, lister ud på badeværelset, går først på toilettet og stiller dig op på badevægten og afventer din dom.

Den dom, der afgør:

• Hvordan resten af din dag kommer til at være
• Hvordan du har det med dig selv
• Hvor meget eller hvor lidt du kan tillade dig at spise
• Hvorvidt du skal træne eller ej 

Måske har du droppet det at veje og måle dig selv, men i stedet er der måske lidt mere subtile ting, som du har fået for vane at gøre?

Det kunne være at:

• tjekke dit spejlbillede hver gang du får muligheden for det
• forsikre dig om hvorvidt du har taget på eller ej ved at spørge din partner, venner eller familie hvad de synes eller måske konstatere det for at de se om de modsiger dig
• konstant at sammenligne din egen krop med dem du ser på SoMe, TV eller dem du er sammen med 
• gemme dine skinny jeans i håb om at det kan motiverer dig til at tabe dig
• gentagende lægge en hånd på din mave, lår, hofteskål, arme, kraveben for at mærke om det føles tydeligere end sidst
• tage billeder af dig selv eller kigge på gamle billeder for at vurdere om din krop har forandret sig

Det kan også være at du stikmodsat, for alt i verden forsøger at undgå din krop ved at du: 

• kun går i stort, løst tøj eller noget, der dækker kroppen helt til
• undgår spejle, reflekterende overflader eller at nogen tager billeder af dig
• undgår at tage i svømmehal, på stranden eller klæde om foran andre
• undgår specifikke måder at sidde eller ligge på fordi du føler ubehag ved at eksponere områder af din krop
• undgår fysisk kontakt med andre

Hvis du genkender noget af alt det her, så kan vi lidt forsimplet opdele din adfærd som enten kropstjek eller kropsundgåelse, og det er meget muligt at du gør begge dele som de fleste og altså veksler mellem de to.

Selv om det kan virke meget uskyldigt så kan det stadig være noget, der bidrager til et usundt forhold til din krop. 
Inden jeg dykker mere ned i det, skal du lige have lidt indblik i hvorfor et overfokus på hvordan din krop ser ud, kan være problematisk.

Når al dit fokus er på hvordan du ser ud

Når vi kigger på vores forhold kroppen, så er der en ting de fleste fokuserer rigtig meget på i vores samfund nemlig:

 Hvor tilfreds eller utilfreds du er med det du ser i spejlet

og hvis du ikke kan lide det du ser, så forsøger de fleste typisk at forandre kroppen, i håb om at de får det bedre med sig selv, hvis de bedre kan lide det de ser i spejlet.

Vi kan fejlagtigt konkludere: “jamen jeg har det bedst med min krop, når jeg har tabt mig…” men har du spurgt dig selv HVORFOR du har det sådan?

Når man ser på vægttab som et middel til at få et bedre forhold til sin krop, så er det jo ikke løgn at de fleste mennesker, bliver mere tilfredse med hvordan deres krop ser ud, når de har tabt sig (i hvert fald for en tid).

Det er vel ikke så underligt at du får det bedre, når du:

• føler du i højere grad lever op til de kropsidealer, der er i vores samfund
• bedre kan passe tøjet i butikker, der primært laver tøj til den slanke og mere accepterede krop
• oplever at få flere privilegier og masser af anerkendelse i takt med at du får en slankere krop 
• føler at du i mindre grad bliver stigmatiseret og forskelsbehandlet
• har den krop som du hele dit liv har fået af vide er den eneste “rigtige” krop

Hey, hvem ville ikke få det bedre?

MEN og det er et stort og VIGTIG men, det viser sig også at ØGE dit fokus på kroppen og hvor meget værdi og betydning du tillægger din krop og den udseende.

Det er i virkeligheden den mest sårbare stategi til bedre forhold til kroppen.

Sårbar fordi det aldrig vil være 100% indenfor din kontrol hvordan du ser ud, bl.a. pga din genetik, historik, omstændigheder og fordi det er uundgåeligt at din krop vil forandre sig i løbet af et helt liv. Du kan få en skade og miste muligheden for at træne, du kan få en sygdom, som påvirker hvordan du ser ud, blive gravid, få strækmærker og du vil uundgåeligt som minimum blive ældre.

Det fører os netop til det, som i virkeligheden har størst effekt på dit forhold til kroppen, nemlig: 

Hvor stor betydning og værdi du tillægger din krops udseende

Det vil sige hvor vigtigt, det er blevet for dig, din opfattelse af dig selv og dit værd at se ud på en bestemt måde.

Et positivt kropsbillede er nemlig ikke er bundet til en bestemt kropsstørrelse eller et kropsideal, men det viser sig meget mere på hvordan vi behandler vores krop, uanset hvordan den ser ud og at vi tillægger det mindre betydning ift. hvordan vi vurderer vores værd som menneske.

Altså når din krop ikke bare er et objekt, som du observerer udefra og som kan være enten “rigtig” eller “forkert” og som er det bærende element for om du synes du er god nok, men du i stedet oplever din krop som en del af dig og noget du oplever meget mere indefra og du kan rumme og tillade de forandringer din krop vil opleve uden at behov for at vurderer og dømme den.

Derfor spiller kropstjek og kropsundgåelse en vigtig rolle

Både kropstjek og -undgåelse øger dit fokus på din krop som et objekt. Det bliver noget du forholder dig til udefra altså typisk med fokus på hvordan du ser ud eller hvordan du tror ser ud og hvordan du vurderer du bliver set af andre. 
Det kan fastholde dig i den ide om at dit værd er afgjort af kroppens ydre og dét er faktisk også noget af det, der fastholder de fleste i et forstyrret forhold til mad også.

Lidt groft opdelt så kan man se at der er en sammenhæng ved personer, der kropstjekker meget også har en tendens at være mere restriktive og personer, der kropsundgår meget, ofte har overspisninger eller et meget kaotisk spisemønster.

Du kan på den måde blive fanget i et meget skadeligt mønster.

Jeg ser det samme mønster ved flere af mine klienter, og jeg havde den samme adfærd: 

Desto mere restriktiv jeg var, desto mere fikserede jeg på hvordan min krop så ud, kropstjekkede konstant på forskellige måder og blev endnu mere restriktiv. Det lindrede kortvarigt den angst eller det ubehag jeg følte omkring min krop, når jeg havde den adfærd. Lige indtil det næste øjeblik hvor jeg følte ubehag og igen følte at jeg var nødt til at tjekke min krop og at være endnu mere restriktiv.

Når jeg havde haft overspisninger, kastet op og alt det der hørte med, så mærkede jeg typisk en masse væske i kroppen og følte at jeg havde taget på, så undgik jeg mit spejlbillede, aflyste aftaler med andre mennesker fordi jeg var sikker på at alle kunne se at jeg havde taget på. 
Det lindrede igen kortvarigt det ubehag eller den afsky jeg følte over min krop og min frygt for at andre ville dømme hvordan jeg så ud, men så endte jeg ofte med at overspise endnu mere, fordi nu havde jeg aflyst mine aftaler, følte mig ulækker og sådan kunne det fortsætte.

En copingstrategi for at undgå ubehag

Kropstjek og kropsundgåelse er det man i psykologien kalder sikkerhedsadfærd eller undgåelsesadfærd. 

Begge er noget, vi typisk bruger, når vi er utrygge og går i alarmberedskab. Det skaber et ubehag eller angst i os, som vi gerne vil dulme eller fjerne og derfor bruger vi den slags adfærd. Det bliver en copingstrategi, ikke kun for når det handler om mad eller hvordan din krop ser ud. Rigtig ofte så bliver det din primære strategi at flytte fokus over på din krop og hvordan den ser ud, når du har det svært helt generelt.

En underviser sagde engang til mig: Undgåelses- og sikkerhedsadfærd lindrer ubehag kortvarigt og dermed mindsker det din umiddelbare følelse af at være i fare.
Men det at du ikke er i fare – er ikke det samme som at du er tryg.
Det er en falsk tryghed. Dit nervesystem er stadig i alarmberedskab og lige så snart det mindste trigger dig, så kan det blusse op igen. 

Alle mennesker vil til en vis grad kropstjekke eller kropsundgå. At du står foran spejlet og gør dig klar til dagen eller hopper i noget mere løst siddende tøj, hvis du føler dig lidt oppustet om aftenen, osv. Det har ikke nødvendigvis en ødelæggende effekt på dit forhold til kroppen.

Men når du ikke kan lade være eller når du ikke har andre strategier, når det påvirker din trivsel, tager alt dit fokus og forhindrer dig i at gøre det du gerne vil eller leve det liv du gerne vil fordi tanker om og fokus på din krop fylder så meget, så bliver det tit et problem.

Når krop kommer i forgrunden

Det som den her slags adfærd også gør er at når du kropstjekker, så zoomer du meget ind på specifikke områder af din krop. Desto mere du zoomer ind på noget og fokuserer på det, desto mere vokser problemet ofte indenfor dit indre øje. 

Når du ikke zoomer ud og ser det hele billede, men du i stedet kun kan fokuserer på det du betragter som problemområder, så vil det forstærke din kropsutilfredshed.

Det vi fokuserer på træder i forgrunden, ikke bare visuelt, men også i vores sind. Et overfokus på at tjekke din krop skubber krop så meget i forgrunden, at det giver dig følelsen af at det er det vigtigste for dig, for hvem du er og hvordan andre ser dig som menneske.

Når du kropsundgår så mister du nemt fornemmelsen af din krop og hvor den starter og slutter (nogle beskriver det som om de føler at deres krop flyder ud). Når du kropsundgår så får din hjerne lov til at skabe en masse (typisk negative) historier om hvordan din krop ser ud, hvad andre må tænke osv uden mulighed for at realitetstjekke. 

Du skaber et mere og mere forvrænget mentalt billede af din krop, og selvom du undgår at se den, så skubber du faktisk stadig kroppen i forgrunden i dit sind og gør det til det vigtigste ved dig.

Kropsundgåelse bliver overset fordi det kan være sværere at se den adfærd, men det kan være ligeså problematisk som kropstjek og det kan skabe ligeså meget ubehag, skam og svære følelser.

Så når vi ser på begge slags adfærd så kan det være et problem, hvis det som jeg beskrev tidligere er blevet den eneste copingstrategi, og fordi det øger dit fokus på og vigtigheden i hvordan din krop ser ud for dig og dit værd, som så rigtig ofte har en direkte indvirkning på dit forhold til og adfærd omkring mad.

Sådan kan du begynde at mindske kropstjek og kropsundgåelse?

Så hvad kan du gøre hvis du har tendens til at falde i den slags mønstre som konstant kropstjekke eller kropsundgåelse?

Jeg har forsøgt at beskrive 8 skridt, jeg typisk gennemgår på den ene eller anden måde med mine klienter. Kopier gerne spørgsmålene og forsøg at besvare dem så godt du kan.

1. Hvilken former for kropstjek eller kropsundgåelsesadfærd har jeg? 

Første skridt er at opdage din adfærd. Prøv i en eller to dage at notere hver gang du opdager at du har tjekket eller undgået din krop. Find ud af hvad det er du gør og hvor ofte du gør det.

2.I hvilke situationer har jeg særlig tendens til at have den slags adfærd?

Er det typisk noget du gør når du har spist, når du er ked af det, når du sidder på sociale medier, når du har været sammen med nogen, der er meget vægtfokuseret osv. Bliv bevidst om hvad der er dine typiske triggere?

3.Hvad giver den adfærd mig og hvilken funktion har den i mit liv? 

Når vi har en en adfærd vi som vi gentager over tid, så har det fået en funktion i dit liv. Det dulmer typisk et eller andet ubehag, det giver dig en pause, det giver ro, en følelse af kontrol eller andet. 

4.Hvor længe giver den adfærd mig det? 

Hvor længe har det den effekt? Det kan fx. være at det giver dig ro i de sekunder efter du er gået på vægten, eller lige indtil det næste måltid, så længe du undgår din krop osv. Hvor bæredygtig en løsning er det, hvis du skal gentage det hele tiden og ikke kan afvige for at føle ro?

5. Hvad er konsekvenserne ved den adfærd?

Det kan være at indse at du ender med at være mere restriktiv eller overspise, eller at du føler endnu mere skam og isolerer dig og aflyser aftaler. 

Prøv at finde ud af hvad prisen er for dig?

6.Hvordan stemmer det overens med det forhold jeg ønsker at have til min krop og mit ønske om kropsro?

Vær ærlig overfor dig selv, er det den måde du ønsker at dit forhold til din krop skal være? 
Når dit fokus er på din krop, hvad kan du så ikke have fokus på i dit liv som ellers er vigtigt for dig?

7.Hvilken adfærd vil jeg starte med at udfordre og i hvilke situationer?

Altså hvis du har en særlig tendens til at kropstjekke meget når du træner fordi der er spejle, eller hvis du undgår helt at forholde dig til din krop, når du fx. er i bad. 

Vælg én slags adfærd i en specifik situation som du vil prøve at arbejde med at reducere. Læg mærke til jeg skriver ikke at du helt skal undgå den adfærd, men at reducere den. Du kan fx. have et mål om at du vil reducere det med 50% eller det kan være at du vil begynde at gøre noget af det du lige nu undgår at gøre. 

8.Hvad har jeg i virkeligheden brug for og hvad vil jeg gerne gøre i stedet for? 

Her kan du bruge svaret fra spørgsmål 3. om hvad den adfærd giver dig. Har du brug for omsorg, ro eller at forholde dig til et ubehag? Hvis dit svar var: at det giver dig kontrol, så kan det være spændende at spørge dig selv, hvad føler jeg er ude af kontrol lige nu, hvad er det i virkeligheden jeg har brug for at adressere?

Jeg laver den øvelse med flere af mine klienter. En ting de fleste finder ud af de gerne vil, er at få skiftet ud i deres garderobe, så deres tøj passer den krop de har lige nu, så de kan føle sig mere komfortable i deres tøj.
Det hjælper dem typisk både til at kunne holde fast i deres aftaler og mindsker generelt kropsligt ubehag, når tøjet passer kroppen og ikke hele tiden minder dem om at de fx. har taget på.

Pointen er at du er nødt til at beslutte en konkret adfærd du vil inkorporere her. Noget ud vil gøre.  
For du kan ikke bare IKKE gør noget. Det kan vores hjerne ikke finde ud af.

Det her er ét sted at starte, men du må ikke undervurdere hvor stor en betydning det kan have for dit forhold til din krop. Uanset din kropsstørrelse, så kan du få et bedre forhold til din krop ved at mindske den slags adfærd. 

Fortæl mig endelig om der er noget du er blevet bevidst om at du gør, og del endelig hvis du vælger at udfordre din adfærd og hvad du vil gøre i stedet.