Få et bedre kropsbillede i Recovery

Lider du af en spiseforstyrrelse eller har du et forstyrret forhold til mad, så er der stor sandsynlighed for at du også kæmper med et negativt kropsbillede.

Det er desværre den statistiske sandhed og samtidig så er et negativt kropsbillede en prædiktor for udvikling af et forstyrret forhold til mad og udvikling af spiseforstyrrelser.

En f*cking ond spiral at være i og som kan være svær at slippe ud af.

For sandheden er at vi ikke længere taler om at nogle få, der er utilfredse med deres kroppe. Nej, vi har det vi kalder en normativ kropsutilfredshed i vores samfund. Det vil sige at flertallet af vestlige (primært kvinder) tilkendegiver utilfredshed med deres krop.

Hvad er kropsbillede?

Vores kropsbillede er ikke kun resultatet af hvad vi ser, men omfatter også vores tanker og følelser om det vi ser og hvordan vi agerer på baggrund af dette.

Når vi taler om kropsbillede så består det af fire komponenter, der kan være både positive, negative eller neutrale.

Jeg tager udgangspunkt i det negative, da det netop er her problemerne opstår:

1. Hvordan vi subjektivt ser vores krop (perception)

• Dette er ikke nødvendigvis repræsentativt for hvordan vi reelt ser ud.
• Her kan sådan noget som et forvrænget kropsbillede spille ind eksempelvis ved spiseforstyrrelser som anoreksi, bulimi, megareksi eller ved personer, der lider af Body Dismorphic Disorder (BDD) eller på dansk dysmorfofobi. En diagnose hvor man er overoptaget af en indbildsk defekt i det fysiske udseende.
• ”Jeg har en kæmpe mave” ”min næse ser deform ud” etc.

2. Vores følelser om det vi ser (emotion)

• Handler især om hvorvidt vi føler os tilfredse eller utilfredse med det vi ser og hvordan det får os til at føle
• ” Jeg hader mine lår” ”jeg afskyr min mave” etc.

3. Vores tanker om det vi ser (kognition)

• At vi bruger 90% af vores tanker på at ønske at vi så anderledes ud, eller hvordan andre tænker om vores krop
• ”hvis jeg var tyndere ville jeg være lykkeligere” ”han synes sikkert jeg er tyk” etc.

4. Vores handlinger på baggrund af det vi ser (adfærd)

• At vi isolerer os, undgår situationer hvor vi skal forholde os til vores krop eks. at gå til læge, i fitness etc.
• Det kan være at vi vælger at gå på kur, få operationer etc.
• Det kan være også være adfærd, der fører til udvikling af eller fastholdelse i en spiseforstyrrelse

Det kan være vigtig at forstå at der er flere komponenter, der er på spil, når vi har et negativt kropsbillede og det kan måske øge forståelsen af hvorfor det sjældent har en positiv effekt på vores kropsbillede, når vi konkret forsøger at ændre vores krop eksempelvis gennem slankekure eller operationer.

Dit kropsbillede handler meget lidt om hvordan du ser ud og meget mere om hvordan du forholder dig til det du ser.

Hvad øger risikoen for at udvikle et negativt kropsbillede?

• Alder selvom alle kan have et negativt kropsbillede, så vurderes det at børn og unge er mere sårbare
• Køn på trods af at vi taler om en normative kropsutilfredshed, så ser man en øget tilbøjelig til at udvikle et negativt kropsbillede blandt unge kvinder
• Lavt selvværd og/ eller depression
• Personlighedstræk så som perfektionisme, sort/hvid tænkning, personer der internaliserer kropsidealer og ”high-achievers”
• Netværk, relationer og rollemodeller hvis de har øget fokus på krop og slankekure
• Mobning rettet mod udseende eller krop uanset faktisk størrelse
• Kropsstørrelse i et samfund hvor en høj vægt associeres med noget forkert eller negativt, er personer i en større krop mere udsatte

Hvordan kan man arbejde sig hen imod kropsneutralitet og -accept?
Der bliver i dag indenfor psykologien fokuseret mere på hvordan vi kan arbejde med at forbedre vores kropsbillede.

Indenfor den gren, som man kalder den tredje bølge af kognitiv terapi, arbejdes der i ACT (Acceptance and Commitment Therapy) med og forskes der indenfor det de kalder kropsbillede fleksibilitet.

Kropsbillede fleksibilitet er defineret som evnen til at omfavne i stedet for at undgå eller ændre indholdet af negative kropsbillede relaterede tanker og følelser.

Vores kropsbillede er ikke statisk og ved at lære at være i de ændringer, der helt naturligt sker med kroppen gennem et helt liv eller time for time og ikke lades sig hæmme eller invalidere af dette, tyder det på at vi også kan få et mindre forstyrret forhold til mad.

Kropsbillede fleksibilitet handler mere om kropsaccept, end at den enkelte skal elske sin krop. I min optik er det en tilgang som har en mere nuanceret forståelse af hvad et positivt kropsbillede er.

Tips til hvad du kan arbejde på her og nu

Skift fokus til hvad kroppen kan

Flyt dit fokus fra æstetik og forsøg at fokusere på funktion.

• Hvad er jeg lige nu taknemmelig for at min krop kan?
  • Mine gåture, at jeg kan løfte eller lege med mine børn, den fortæller mig når den har ondt, er træt etc.
• Hvad har min krop været igennem og hvordan har den håndteret det?
  • fødsel, spiseforstyrrelse, misbrug, overtræning, selvskade etc.

Mindsk kropstjek

• Undgå at veje dig dagligt eller måske slet ikke
• Undgå at bruge målebånd om eks mave, lår etc.
• Skifte garderobe:
  • Find tøj der enten afgrænser din krop (til dig, der kan få følelsen af at det er svært at mærke hvor kroppen starter og slutter)
  • Find tøj der sidder behageligt eller løst omkring særlige sensitive områder
• Hæng post-it sedler op på spejlene derhjemme, der minder dig om ikke at kropstjekke
• Aftal evt. med partner eller ven, at de minder dig om det, når du eks. sidder og mærker på maven under et måltid eller lign.

Skab mere diversitet i dit feed og ryd op i hvem du følger på sociale medier:

• Undgå at følge personer, hvor krop og udseende er et stort fokus hvis de trigger dig
• Følg personer i forskellige str. kroppe, etnicitet, handicap etc.
• Vær kritisk overfor hvad du ser på sociale medier, i blade etc.

Øv dig i self-compassion

• Du behøver ikke at elske din krop, men du behøver heller ikke at tale grimt om den
  • Fokuser på mere neutrale udtalelser om din og andres kroppe
• Lav en top 5 liste over ting du kan lide ved dig selv og gem den evt. som din screensaver på telefonen
• Gør hver dag 1 god ting for dig og din krop (tag et lang bad, brug en hårkur, lav et fodbad, aflys en aftale hvis du er træt etc)

Flyt fokus væk fra kroppen og ud i verden:

• Lav en liste over aktiviteter du nyder at lave, der mindsker dit fokus på din krop
• Gør noget godt for en du holder af eller mennesker der har brug for hjælp
• Tænk over hvad du beundrer ved andre mennesker, hvilke kvaliteter kan du lide blandt dine venner, familie etc.

Få et mere objektiv billede af din krop:

• Til dig, der har et forvrænget billede af din krop
  • Illustrations øvelse:
    • Tegn først hvordan mener du at din krop ser ud
    • Få en du er tryg ved til at tegne et omrids af din krop
  • Kig på billeder sammen med en coach/ terapeut.
    • Hvad ser du og hvad ser de?

Kom ned i kroppen:

Som vi måske kan konkludere i dette indlæg, så handler det negative kropsbillede meget lidt om kroppen. Har du et meget negativt kropsbillede, kan du måske helt have afskåret dig fra din krop.

Nogle gange, skal vi ud af hovedet og ned i kroppen.

Prøv evt.:

• Bodyscanning – Find en guidet bodyscan, der kan hjælpe dig med neutralt at udforske fornemmelser i kroppen
• Lav lidt ledt yoga eller strækøvelser med fokus på åndedrættet (tjek eventuelt Curvy Yoga og andre mere kropsdiverse sider på sociale medier)
• Hav fokus på lystbetonet bevægelse

Referencer:

National Eating disorder Collaboration (ukendt) Body image https://www.confidentbody.net/uploads/1/7/0/2/17022536/nedc_body_image_fact_sheet.pdf 

Barnett, M., & Sharp, K. (2016, September). Maladaptive perfectionism, body image satisfaction, and disordered eating behaviors among U.S. college women: The mediating role of self-compassion: https://pdfs.semanticscholar.org/dade/75ea5f95beb4f228a30070c4f47b04592cb8.pdf

Rounsefell, K. et al (2019, Oktober). Social media, body image and food choices in healthy young adults: A mixed methods systematic review: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/1747-0080.12581

Sandoz, E.K., Wilson, K.G., Merwin, R.M., & Kellum, K.K. (2013). Assessment of body image flexibility: the Body-Image Acceptance and Action Questionnaire. Journal of Contextual Behavioral Science: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/eat.22842